Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum! Bunu tersine çevirmenin 7 Yolu

“Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” hissi, genellikle sınırlayıcı inançlar ve mükemmeliyetçilikten kaynaklanan yaygın bir duygudur. Bu algı genellikle hatalarımızı abartıp başarılarımızı görmezden gelme eğilimimizden beslenir.

Bu kısır döngüyü tersine çevirmenin ve özgüveninizi yeniden inşa etmenin 7 yolu:

1. Düşüncelerinizi Sorgulayın: Kendinize “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” cümlesinin kesinlikle doğru olup olmadığını sorun ve bu yargıya karşı çıkan en az üç somut başarı örneği bulun.
2. Felaketleştirmeyi Durdurun: Olumsuz iç sesinizin “Asla başaramayacaksın!” gibi felaketleştirici cümlelerini fark edin ve bunları daha şefkatli, gerçekçi alternatiflerle değiştirin (“Bu zordu ama deniyorum ve öğrenebilirim”).
3. Küçük Başarıları Tanıyın: Günlük küçük zaferlerinizi (Zamanında kalkmak, bir işi bitirmek gibi) aktif olarak kaydedin ve kutlayın. Başarı sadece büyük sonuçlar demek değildir.
4. Kıyaslamayı Bırakın: Özellikle sosyal medyadaki “mükemmel” hayatlar ile kendinizi karşılaştırmaktan vazgeçin. Unutmayın, kıyaslama genellikle gerçeği çarpıtır ve yetersizlik hissini tetikler.
5. Geri Bildirimi Bilgi Olarak Kullanın: Hataları kişisel bir başarısızlık olarak değil, sadece geliştirilebilecek bir alan olarak kabul edin. “Yanlış yaptım” yerine, “Bir dahaki sefere daha farklı ne yapabilirim?” diye sorun.
6. Gerçekçi Hedefler Belirleyin: Mükemmeliyetçi beklentileri bir kenara bırakın. Büyük bir hedefi çok küçük ve yönetilebilir adımlara bölerek ilerleyin. Her küçük adımda başarı hissini yaşamak, motivasyonunuzu artırır.
7. Fiziksel ve Zihinsel Sağlığa Öncelik Verin: Düzenli uyku, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite (yürüyüş, egzersiz) gibi temel ihtiyaçlarınızı karşılamak, zihinsel dayanıklılığınızı artırarak olumsuz duygularla daha iyi başa çıkmanızı sağlar.

Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum! Bunu tersine çevirmenin 7 Yolu

• Bir terapiste danışın.
• İlaç kullanıyorsanız doktorunuzla ilaçlar hakkında konuşun.
• Destek için bir arkadaşınıza veya aile üyesine açılın.

1. Odanızıı yeniden düzenleyin.

Bir süredir depresyonda olduğunuzda, odanız veya eviniz sizi artık rahat hissettirmeyebilir. Görsel düşünürler ve estetik fikirli insanlar için, etrafınızdaki alan genellikle zihninizin durumunu yansıtabilir.
Odanızı temizlemek veya yeniden düzenlemek ruh sağlığınızda büyük bir fark yaratabilecek küçük bir görevdir.

Sadece sıkı çalışmanızla gurur duymakla kalmamış, aynı zamanda çevreniz de size karşı, sizin için çalışacaktır.

2. Doğa ile bağlantı kurun.

Bugün yataktan kalktın mı? En son ne zaman mahallende güzel bir yürüyüşe çıktın ve güneşi derinde hissettin?

Vücudunuzu hareket ettirerek ve kendinizden daha büyük bir şeye bağlanarak zihinsel felç duygularınızla savaşabilirsiniz. Doğanın güzelliği olumsuz duyguları yok etmede mükemmel olduğunu unutmayın.

Kendinize doğanın güzelliğini hissetmek için izin verin. Everest Dağı’nda yürüyüş yapmak zorunda değilsiniz, ama evinizin etrafında beş dakikalık bir yürüyüş fark yaratabilir.

3. Duş alın.

Vücutlarımız bizim için çok şey yapar. Vücudunuzdaki her hücre sadece sizin için çalışıyor, beyninizin tam kapasite de çalışmadığını hissetse bile.

Küçük eylemler, bir duş almak, vücudunuzu rahatlatır. Ayrıca zor bir günün ardından sıfırlama tuşu gibi düşünebilir ve basabilirsiniz. Duştan çıktıktan sonra, sadece nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın ve ne kadar etkili olduğunu gözlemleyin.

4. Kendinize sorular sorun.

Şu anda kendine sorabileceğin tek soru “Neden bir şey yapamıyorum?” diye mi düşünüyorsun? Bu soruyu tersine çevirmeyi dene ve daha olumlu bir ışıkla yeniden çerçevele.

Hiçbir şey yapamayacağınızı varsayamak yerine kendinize sorun: “Şu anda yapabileceğim tek bir şey beni daha iyi hissettirir mi?” Cevabınız bir yürüyüşe çıkmak ya da bir dondurma yemek olabilir – tamamen size kalmış!

Ya da belki de “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” diye düşünüyorsundur. “İyi yaptığım bazı şeyler nelerdir?” diye düşünün. Bunları kendinize her gün hatırlatın

5. Yapılacaklar listenizi yeniden oluşturun.

Kendinizi bunalımda ya da sıkışmış hissediyorsanız, yapılacaklar listesi hala orada sizi bekliyor. Görevler zaman içinde birikebilir ve ne kadar küçük olurlarsa olsunlar bunaltıcı hissettirebilir.

Bu görevlere nasıl yaklaştığınızı yeniden düşünün.

Kendinizi karşı esnek olmalısınız ve akıcı bir şekilde çalışmak için kendinize izin verin. İşleri ne zaman bitirdiğin ya da ne kadar başarılı olacağın konusunda kendine bu kadar sert olma. Yararlı bir eylem hiç olmamasından iyidir.

6. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin.

Hiçbir şey yapamayacağınızı düşünüyorsanız, sorun değil. Hepsini tek başına yapmak zorunda değilsin. Bir arkadaşınızdan yükünüzü hafifletmesini istemekte utanılacak bir şey yok. Arkadaşlar bunun içindir.
Bir arkadaşınızın yardımını istemek işlerinizin ilerlemesi konusunda daha eğlenceli bir hal alır! Tamamlamak için gereken süre ikiye bölünürken, siz ve arkadaşınız hoşça vakit geçirmiş olursunuz

7. Kendinizi ödüllendirin.

Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında doçent olan Jennifer Felger. Beyin bölgeleri birbirleriyle iletişim kurmak için dopamin adı verilen bir kimyasal kullanır. Dopamin, neyin ödüllendirici olduğuna ve nasıl elde etmek istediğinize karar vermek için kullanılır. Doçent Felger, bu ödül devresi bölgelerinin anhedonisi olan kişilerde birbirleriyle iyi etkileşime girmeyebileceğini açıklıyor. Ve bu nedenle, bölgeler arasındaki bu zayıflamış iletişim, dengesiz dopamin seviyelerini düşündürmektedir, diyor

Sen yaptın! Bugün yataktan kalktın, bu harika. Güzel, süslü bir fincan çayla veya kahve ile bunu kutlayın.

Bu endişenin üstesinden gelmek çok zor olabilir, bu yüzden kendinle gurur duy. Bir ikramı hak ediyorsun. Küçük görevler için kendinizi ödüllendirmek aptalca değildir – motive edicidir. Beyniniz ödülleri sever ve beyniniz için güzel bir şey yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.